今天我们要给大家推荐的是几个高强度间歇性训练的徒手动作，我们在做这些动作的时候，可以帮助我们锻炼身体力量，同时也可以帮助我们消耗掉身体多余的脂肪。如果你最近有减肥的需要，如果你对自己的身材不太满意，如果你想让自己的身材达到一个最好的状态，那么这几个动作将会非常的适合你。

我们给你推荐的这几个动作都是比较简单的基础动作，把这些动作锻炼起来，两个月之后，你就会看到自己锻炼的效果。虽然说我不能保证在两个月之后你能瘦几十斤，但是我敢保证你一定会喜欢上健身，这对你日后的帮助是非常大的，久而久之你的身材一定会有明显的改变，减掉多余赘肉的同时，也在帮你增加好看的肌肉。

1、弓步蹲

第一个动作，我们给大家推荐一个锻炼腿部肌肉的训练动作，就是一个弓步蹲动作，它给我们的帮助是非常大的，我们在做这个动作的时候，完全是依靠我们自身的重量去完成。

既然这个动作是在帮助我们锻炼臀腿部肌肉，那么在做这个弓步蹲的时候，一定要让我们臀腿部去发力，这可以帮助我们锻炼腿部的肌肉，同时也可以帮助我们消耗掉腿部多余的脂肪，改善腿部的肌肉线条。

2、高抬腿跑

接下来的这个动作，我们想给大家推荐一个高抬腿跑动作，我们在做这个动作的时候，你可以把你的双臂跟随你的双腿一起摆动起来，你也可以把你的手掌放在腰部位置，让我们的膝盖去尽力的碰撞到手掌。

不论你选择什么样的双臂姿势，都要让我们的双腿保持抬高，尽量让我们的动作做标准，将我们的动作速度做快，身体不要向后倾倒，保持身体在一个水平线上。

3、俯卧徒手下拉

接下来我们要给大家介绍一个俯卧徒手下拉动作，我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个俯卧姿势，然后将我们的胸部抬起，感受背部的压力，双臂向后拉动。在做拉动的时候，尽量让我们的背部感受挤压、同样还要将我们的腹部收紧。这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以看看图例示范，然后再自己去试着完成一下。

4、交替提膝

最后一个动作是给大家推荐一个交替提膝动作，这个动作有点像我们的高抬腿跑，但是我们的动作姿势可是完全做了改变，但是你同样记住，要保持腹部的收紧，要将我们的动作幅度做大，让我们的身体保持在一条水平线上。

上面这四个动作我们都给大家放有详细的图例示范，如果你觉得自己做起这些动作还有难度，那么你可以看看图片中是怎么给我们示范做的，试着自己去完成一下，不要把这些动作想得很复杂，它可以帮助我们锻炼身体，同时也能帮助我们恢复到完美的身材。

动作一：摸脚

仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地下背部贴地，上背部抬起，头部保持不动双臂位于身体两侧，向左右两侧转动作身体去碰触双脚

动作二：哑铃体侧屈（换边进行）

两脚稍微分开站立，一手叉腰，另一手握哑铃：身体向哑铃一侧弯曲，顶点稍停后还原

动作三：侧卧抬腿（换边进行）

侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手掌撑地，辅助身体保持稳定双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原

动作四：侧卧卷腹（换边进行）

侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

动作五：俄罗斯转体

坐姿，上半身稍微向后倾斜，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢抬起双手握住哑铃或者杠铃片，转动双肩来带动手臂的移动转体到哑铃或者杠铃片接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作六：卷腹转体

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地上半身着地，双臂前伸腹部发力卷起上半身至最高点后，向一侧转体至顶点后转回还原，再转向另一侧

动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）

将杠铃架在肩膀后侧（脖子以下），身体直立，双脚分开与肩同宽。抬头挺胸，腰部尽可能向一侧弯曲，顶点保持一秒钟，回到直立姿势注意动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作八：杠铃左右转体

坐姿，杠铃杆放在肩上，并双手宽握腰部从一侧扭转到另一侧保持身体稳定、面朝前方。

动作九：悬挂屈膝转体上举

悬挂在横杆下，双腿伸直身体稍向一侧转，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干在抬到最顶上的时候停住，坚持一会儿有控制地下放，回到起始姿势

根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。

动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

动作结束后拉伸放松。

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