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“鲨鱼线”“子弹肌”（前锯肌）的功能解剖与锻炼

此篇适合：

１.想改善驼背的人

２.想改善（或更了解）伏地挺身与平板式(PLANK)的人

３.哥什麽都不想管也不想懂，只想跟流行，弄出子弹肌来炫耀的人

功能解剖

前锯肌有多种功能，最主要的是和胸小肌一起，使肩胛骨贴靠胸廓，特别是在手臂负重时。

涉及推的活动中就会遇到，前锯肌这个功能。

前锯肌位于肩胛下肌的深面，肩胛骨和胸廓之间，与菱形肌在肩胛骨内侧缘有共同的附着点。

需要做越过头顶的活动时，前锯肌与斜方肌协同控制关节窝位置，以使关节活动度最大化。

在取、扔、推的活动中，这个功能对保持正常的肩肱节律是非常重要的。

肩肱节律是指肩胸关节与盂肱关节之间的协调运动。

最后前锯肌和膈肌、肋间外肌、胸小肌斜方肌及其他附着于胸廓的肌，一起协同完成用力吸气。

比如，运动锻炼常伴发呼吸困难时，就会调用前锯肌，但只有在肩胛骨的内侧缘固定在胸廓时，才能发挥前锯肌的功能。

触诊前锯肌

体位：受检者侧卧位，手臂前伸。

检查者站在受检者背后，用手扪及肩胛骨最外侧。

由肩胛骨外侧缘延前下方向肋骨方向触诊。

延各部肌腹向其各个肋骨止点触诊。

受检者抵抗肩部前伸，确认正确的触诊位置。

前锯肌，怎么练？

动作一：单臂哑铃侧举单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。

确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

动作二：单臂绳索下拉面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。

可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

练习动作三：旋转举腿这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。

主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

动作四：仰卧哑铃提拉

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

如果有哑铃

以下影片这个动作，要躺在长椅或地板上都可以、要像影片中双手轮流或是同时动作也都可以：

如果只能徒手，这个动作除了推牆，以四足跪姿、或以伏地挺身姿势推地板都可以（但难度不同）

除了想要明显的子弹肌耍帅，如果做伏地挺或平板式，上背总会突起，试试看这个训练吧，也许除了「夹背」相关的练习以外，还需要加强的是子弹肌。(备注：要改善「翼状肩胛」，除了锻练子弹肌，放松胸小肌也很重要喔！)

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