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许多新妈妈想知道在母乳喂养期间，如何健康的饮食。尽管需要牢记一些重要的注意事项，但您在护理时可能不需要对饮食进行任何重大更改：

01

均衡的饮食有助于你的健康

母乳的奇迹之一是，即使您的饮食不理想，它也可以满足宝宝的营养需求。（但是，如果您的饮食热量过低或在排除其它食物时仅依赖一种食物，则可能会影响母乳的质量。）

仅仅因为您的宝宝不会因偶尔的饮食失误而受到伤害，并不意味着您就不会遭受痛苦。当您无法从饮食中获得所需的营养时，您的身体就会利用其储备，这最终会耗尽。另外，您需要力量和耐力来满足照顾新婴儿的身体需求。

许多母乳喂养的妈妈感到特别饥饿，这是有道理的：您的身体日以继夜地为宝宝生产母乳。介于两餐之间吃健康的零食（这可能是您在怀孕期间做的事），是一种控制饥饿感和保持高能量水平的好方法。

02

不算卡路里

哺乳妈妈需要多少卡路里并没有唯一的答案。但是总的来说，大多数母乳喂养的妇女比不母乳喂养的母亲多需要约卡路里的热量-每天总共有至2卡路里的热量。

与其计算卡路里，不如按照饥饿来指导需要多少食物。

确切的摄入量取决于许多因素，例如体重，运动量，新陈代谢的方式以及母乳喂养的频率。

如果您担心体重增加，请与您的医疗保健提供者谈谈您的体重指数以及如何保持健康的体重。

03

包括各种健康食品

多样化和平衡是健康饮食的关键。进餐时吃碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物，可以让您感觉更饱，并提供身体所需的营养。

诸如全谷物、新鲜水果和蔬菜等复杂碳水化合物不仅比加工的淀粉和糖提供更多的营养，而且还提供更长久的能量。而且从所有食物类别中进行选择很重要，这样您就可以随着时间的推移获取您和宝宝所需的维生素。因此，请混合使用，例如今天尝试吃一些昨天没有吃的东西。

04

选择好脂肪

这些“健康脂肪”的来源包括菜籽油，橄榄油和肥鱼（例如鲑鱼）以及鳄梨，橄榄，坚果和种子。

限制饱和脂肪并避免反式脂肪，两者均被认为不健康。高脂肉，全脂牛奶，热带油（例如棕榈仁和椰子），黄油和猪油中会出现饱和脂肪。部分氢化的油含有反式脂肪。产品的营养标签上都列出了饱和脂肪和反式脂肪。

除了有害饮食外，过多摄入这些不健康的脂肪还会改变母乳中的脂肪成分，这不利于宝宝的健康。

尽管我们不知道不健康脂肪对婴儿心血管健康的长期影响，但我们确实知道，成年人体内这些脂肪会通过升高LDL（不良胆固醇），降低HDL（良好胆固醇）和增加肥胖的迹象而对心脏健康产生负面影响。不健康的脂肪还会增加心脏病发作和心脏病死亡的风险。

05

吃鱼-但要挑剔

在护理时，重要的是要从各种来源（包括鱼）中获取蛋白质。

有些鱼（尤其是冷水鱼）还含有DHA和EPA，omega-3脂肪，它们在婴儿头一年持续的大脑和眼睛发育中起着重要作用。（您的宝宝从母乳中获得了这些omega-3。）

DHA不仅可以帮助您的宝宝，而且也可以帮助您。研究表明，DHA水平较低且海鲜消费量较低的母亲更有可能发生产后抑郁症。

每周最多吃克的大多数鱼类和海鲜，包括鲑鱼，虾，罐头金枪鱼，鳟鱼，罗非鱼，螃蟹，波拉克和扇贝。

如果您不喜欢海鲜，请尝试添加omega-3。只需确保首先与您的医疗保健提供者联系，以了解服用量。

另外，请注意，某些类型的鱼含有对孕妇，哺乳期妇女和儿童有害的污染物。环境保护署和美国农业部建议不要食用鲨鱼，箭鱼，鲭鱼和瓦鱼，因为它们含有高含量的汞。

固态白色或长鳍金枪鱼的汞含量往往高于其他类型的罐装金枪鱼。如果您吃纯白色或长鳍金枪鱼，每周的摄入量应限制为克。

其他专家和倡导团体则更加谨慎，扩大了避免鱼类的种类。

06

继续服用维生素

最好在母乳喂养期间继续服用产前维生素，至少在第一个月左右。之后，您可以根据自己的需要改用常规的多种维生素和矿物质补充剂或保留产前维生素。（您可以在第一次产后访问时与您的医疗保健提供者讨论。）

补充营养不能代替均衡的饮食，但是当您照顾新生婴儿时，它可以提供一些额外的保险，使您无法按自己的意愿进食。

除了您的产前维生素或多种维生素外，请考虑服用以下补充剂：

钙：虽然您的产前维生素或多种维生素可能含有少量钙，但您每天至少食用三份富含钙的食物（例如牛奶和其他乳制品，鱼罐头或钙强化食品，例如谷物，果汁，大豆和米酒以及面包）。

女性在怀孕之前，期间和之后的建议剂量为每天毫克（mg）。（十几岁的母亲每天需要1,毫克。）

每天从所有来源获取的剂量不要超过2毫克。超过此安全上限会导致肾结石，高钙血症和肾功能不全综合征。它还会干扰人体对铁、镁、磷和锌的吸收。

如果您要服用钙，也请务必补充维生素D。

维生素D：这种维生素对于骨骼生长和整体健康很重要。维生素D还可以帮助人体吸收钙，研究表明它可以降低骨质疏松症，高血压，糖尿病和几种自身免疫性疾病的风险。

暴露在阳光下可以帮助人体产生维生素D，但许多女性（尤其是在冬天并使用防晒霜）无法获得足够的阳光，因此专家认为食品中的少量阳光可能不足。知道您是否摄入足够维生素D的最好方法是进行血液测试。

年美国饮食指南和医学研究所均建议所有妇女每天接受IU（15微克）维生素D，但不超过4,IU（微克）。大量维生素D（每天超过10,IU（微克））可能会导致肾脏和组织损伤。

顺便说一句，母乳不能为婴儿提供足够的维生素D。美国儿科学会建议，纯母乳喂养或每天喝少于克配方奶的婴儿应补充IU（10微克）的维生素D。每天也补充维生素D。与您的宝宝的医生谈谈维生素D补充剂。

维生素D对于儿童骨骼发育和预防疾病很重要。专家认为，在儿童时期获得足够的维生素D也可能有助于预防某些状况，例如骨关节炎，在以后的生活中发展。

DHA：母乳中的DHA含量取决于您的饮食，尤其取决于您是否吃鱼。因此，如果您的饮食每周都不包含几份冷水鱼或其他含有DHA的食物（例如强化鸡蛋），则可以考虑使用补充食品。